夏が近づいてきました。テレワークで重くなった体を軽くせねばと感じている毎日です。過去に色々なダイエットを試してきた私ですが、食べないダイエットや置き換えダイエットはリバウンドするので、今回は、長い期間で健康的に痩せていく方法を調べてみました。
ポイント① 一日の摂取カロリーは、基礎代謝量以上にすべし
痩せるためには、消費カロリー＞摂取カロリーになることが必要。ただし、食べないダイエットは、身体が省エネモードになり基礎代謝が落ちるという悪循環に陥るので、最低限のカロリーは摂取する必要があります。
そのために、まずは自分の体の基礎代謝量と活動代謝量を知ることが大切。
基礎代謝量とは、生命活動の維持に最低限必要なカロリーで、活動代謝量とは、基礎代謝量に一日の活動分のカロリーをオンしたもの。運動量が多い人の方が、活動代謝量が多くなります。
どれだけダイエットをしていても、基礎代謝量以上のカロリーを摂取することが望ましいです。もし今の生活を変えないまま痩せたいのならば、基礎代謝量以上、活動代謝量以下のカロリーを一日に摂取し続けば、理論的には消費カロリー＞摂取カロリーということになりますね。
以下に計算サイトがありますのでご参考まで。
▼基礎代謝、活動代謝自動計算
ポイント② どのくらいの期間でどのくらい痩せたいのか目標を立てるべし
これは、なかだるみしないために必要ですね。急激なダイエットはリバウンドしやすいので、「半年でマイナス５キロ」とか「三か月でマイナス３キロ」とかがいいのかもしれません。
何かイベントがあるならば、それをゴールに、具体的な目標を立ててみるとよいそうです。
ポイント③ ゴール達成のためには一日にどのくらいカロリーを消費するべきなのか目安を認識しておく
一日にどのくらいなにをすればいいのかわからないと、なかなかダイエットの計画をたてにくいものです。
そこで、以下のような計算が役立つそうです。
例えば、半年で５キロ痩せたい場合。
体脂肪 1kg＝7,200カロリーなので、半年で５キロ痩せたいのであれば、7,2000×５キロ÷180日で、一日に-200kcalしていけば、目標を達成できることになります。いつもの食事からヘルシーなものにしてカロリーを削ってもいいし、運動でカロリーを削るのもありです。ちなみに、どのくらいの運動を何時関すれば何kcalになるかは、METsという考え方が役に立ちます。
▼METs一覧表
https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf
運動強度を表す単位で、例えば散歩＝３メッツなどと規定されています。
消費カロリー(kcal) ＝ メッツ * 体重kg * 運動時間 * 1.05
らしいので、この計算を使えば、例えば一日にマイナス200kcalしたい場合は、この運動を何分すればいいんだな、という目安が分かります。
自動計算サイトもあります。
▼自動計算
さて、私も上記ポイントを押さえて、長期目線で健康的な体つくりに励みたいと思います！
SY
